Как да сметнем калориите, ПРАВИЛНО ?
Всички знаем,че нашите резултати за зависими до голяма степен от начина ни на хранене.🥗🎯🍰
Но! Как да разпределим дневните калории на нужните ни макроси?
След като имаме нашия БМР и определим дали искаме да покачваме или да сваляме килограми(тоест в дефицит или излишък се намираме),следващата стъпка в нашия план е да разпределим тези калорий на определени микроелементи .
Как става това?
🥩Започваме от най-важния макроелементите-Протеина!
Защо е най-важен?
- Възстановяване и растеж на чиста мускулна тъкан
- Подобрява структурата на тялото
- Подобрява стомашно-чревния тракт
- Може да подобри имунната система
- Играе ключова роля да забързването на нашия метаболизъм и др.
Колко протеин ни е нужен?
- За трениращи жени препоръчвам по 1.5-1.8г на килограм телесно тегло
- За мъжете: 1.8-2.2г на кг телесно тегло
Втория по важност макроелемент са мазнините!
- Жизненоважни за правилното функциониране на всички калории в нашия организъм!
- От тях имаме нужда от 15-25% от оставащите ни калории
Например имаме 2000 калории за деня
Да кажем,че тежите 60кг и искате да си набавите по 2г протеин на килограм
60х2=120г протеин
120г протеин Х 4 калории = 480 калории
Като според
2000(Тдее)-480(протеин)=2520 калории
20%(мазнини) от 2520 калории = 504 калории набавени от мазнини
504➗9 калории(1г мазнина съдържа в себе си 9 кал)=56г мазнини за деня
И останалото количество запълваме с въглехидрати
- Играят важна роля в осигуряването на енергия
- Запълването на мескулите с гликоген
- Транспорта на протеините до мускулите
Да посмятаме !
Имаме 2000 калории за деня
Измислихме, че са ни нежни:
- 120г протеин=480 калории
- 56г мазнини = 504 калории
Количеството въглехидрати е равно на :
- 2000-(504+480)=1016 калории от въглехидрати
- 1016➗4=254г въглехидрати
Важно! Това е просто пример ..не взимайте тези калории и макроси на готово! Те не са за вас! Изчислете сами вашите!
Според целта може да регулирате макроелементите
Пример:
- Ако искате да сваляте мазнини съветвам да увеличите протеина за сметката на въглехидратите и обратното !
- И никога не изключвайте мазнините-това не са онези мазнини,които трупате от баничката от кварталната закусвалня !🥐
- Тренирайте корем – Оптимално!
Днес ще поговорим малко повече за конкретни съвети и съвети по отношение на тренировките за корем.
Надявам се тези от вас,които пробваха тренировката ,която написах преди няколко дни да са останали доволни. Реалността е, че има място за директна тренировка за корем. Това обаче трябва да се направи в правилния контекст. При използване на моя тип тренировка несъмнено има огромно напрежение върху коремните мускули, което води до стимулация. В много случаи това може да е достатъчно. Понякога прекомерното трениране на средната част може да създаде “блокиращ” вид, тъй като мускулите се удебеляват, така че имайте това предвид.
Ако търсите да тренирате специално за корема, ето 3 неща, които препоръчвам да обмислите.
- 🍽Тренирайте ги на гладно
Моят опит с тренировката за корем е, че е най-добре да се прави на гладно, когато има по-малко храна в стомашно-чревния тракт. Това дава възможност за по-качествена контракция и намалява шансовете външни влияния да причинят неуспех, т.е. подуване на корема/лошо храносмилане. В този случай това също е добър начин да изгорите повече калории сутрин след кардиото.
- 💠БЪДЕТЕ 3-ИЗМЕРНИ
Като всеки мускул, който тренирате с помощта на тази система, вие трябва да сте триизмерен с вашия подход. Не правете само коремни преси, коремни преси или повдигания на краката. Трябва да има разнообразна гама от упражнения, които засягат и четирите области на основния регион. Това не само е по-добро за естетика (когато е направено правилно), но също така помага за предотвратяване на наранявания. Последното нещо, което искате, е дисбаланс в ядрото.
- 😤КОНТРОЛИРАНЕ НА ДИШАНЕТО
Както при всяко упражнение, ключът е да запазите контрола върху съпротивлението, за да накарате мускула да работи. При тренировките за корем дишането в точното време е абсолютно критично – издишване по време на концентричното, за да се увеличи максимално “свиването” в изометричната точка. Ако не го направите правилно, ефектът от упражненията ви за корем може бързо да намалее.
Най-добрия начин за горене на мазнини
Отслабване чрез гладуване? 🤤🍟Разделно хранене (90-дневна диета)? Грейпфрутова диета? 🍊Диетата на … (Узунов,Дюкан,Краси Радков и т.н)? Лунна диета (сериозно ли..🌚🌙.)?! Разхлабващи чайове?! “Магически” 🫖🍵хапчета за отслабване?! Кардио до припадък?! 😰
Предполагам вече ти е омръзнало от всичко това и търсиш нормално, научно-обосновано и работещо решение на проблема си. Искам да те успокоя и да ти кажа, че си на правилното място!
🔤Най-важното условие, за да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Казано с по-прости думи, трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.
🌮<🔥🏃♂️
За тази цел първо трябва да разберем какъв е нашия BMR и TDEE ?
Базалният метаболизъм (BMR) е индикатор, който показва колко калории трябва да изгори тялото ни в състояние на покой, за да може да запази основните си жизнени функции. В такова състояние енергията се използва само за поддържане на жизненоважните органи, като например сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната система, червата, черния дроб, половите органи, мускулите и кожата.Енергията, която тялото изразходва през деня, се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE). Той се състои от три компонента: базалният метаболизъм, термичният ефект на храната и разходът на енергия на физическата активност.
- базален метаболизъм – в това състояние вие изгаряте 60 до 75% от всички калории за деня
- разход на енергия на физическата активност (движение и упражнения) – в това състояние вие изгаряте 10-15% от калориите.Таест важно е да знаем горе-долу каква е нашата физическа активност всеки ден.
- термичен ефект на храната (калории, изгорени по време на храносмилане) – много подценяван кампонент-представляват 15-25% от общото количество изгорени калории през деня
По-долу ще ви предоставя калкулатор,с който може сами да си пресметнете калориите.➗✖️
🧮След като пресметнем нужните си калории е време да изберем и процента дефицит.
Съветът ми е да започнеш с 15-20% дефицит. Но ако имаш много килограми за сваляне и по-ограничена време, можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25-30%.
🅿️Да речем си решил/а, че искаш да поддържаш 20% дефицит а твоят калориен баланс е 2500. Тогава сметката би изглеждала така:
20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал
❗️Седмичния дефицит може да бъде смятан на седмица и по този начин да си играем с калориите но затова ще говорим понататък.
