Кардио – най-важното, което трябва да знаете
Кардио: Защо, кога и как да го изпълняваме правилно ?!
Какво е “кардио”?
Думата “кардио” произлиза от гръцката “kardio” – “сърце”. По тази причина кардиото на първо място е тренировка за сърдечно-съдовата система. Във фитнес-залата под “кардио” се разбира аеробното натоварване на бягащата пътечка, велоергометъра, кростренажора и другите подобни уреди.
Принцип на аеробното изгаряне на мазнини (кардио). Това е тъй наречената кардио-ориентирана аеробна тренировка. Лежи в основата на всяка система за изгаряне на мазнини. Според него е важно, не просто да се „движим“ , а да го правим с определена скорост, интензивност и ритъм, които да ангажират максимално мазнините в енергийния метаболизъм. Това се постига при точно определн пулс.
Кога е най-подходящото време за кардио?
- Сутрин на гладно – заради ниското съдържание на глюкоза в кръвта и гликоген в мускулите. През нощта мускулите изразходват основно мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина, е много ниско, а на глюкагона е високо. Получава се засилено изгаряне на мазнини, което продължава до късно през деня, т.е. сутрешното кардио, ускорява метаболизма за целия ден.
- По-късно през деня също може да се постигне подобен ефект, но само при спазването на определен хранителен режим(не трябва да бъдат консумирани въглехидрати в храненията предхождащи кардио дейността). Преди кардио, аминокиселини и протеин могат да предпазят мускула от катаболния процес, а мазнините и въглехидратите да попречат на ефективността му.
- Преди тренировка – Интензитетът и продължителността, които са необходими за изгаряне на мазнините по време на кардиото, в последствие пречат за изграждането на мускулната маса и сила, по време на силовата тренировка, т.е. не е удачен вариант.
- След тренировка – Не е опасно за мускулната маса и сила, гликогенът вече е изчерпан и това увеличава ефективността му.
- В нетренировъчен ден – Увеличавате броят на тренировките седмично и така ускорявате базовият метаболизъм.
Честотата на кардиото, не трябва да превишава 48 часа разделена м/у 2 тренировки.
Интензитет- процент от максималният пулс (220-възрастта=195).
- Начинаещи до 55% от максимума
- Напреднали от 65 до 75%
Ако пулсът е прекалено нисък, не работите ефективно, ако е много висок, натоварвате сърдечно-съдовата система.
На кого са необходими кардио-тренировките?
- Редовните, умерени аеробни занимания се препоръчват на всички хора именно за поддържане добрата работа на сърдечно-съдовата система, за висок тонус и жизненост през ежедневието.
- Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса трябва да бъдете внимателни с кардиото и да не прекалявате с неговата честота и продължителност.
- Ако искате да отслабнете съчетаването на кардио със силови тренировки е най-доброто, което може да направите.
- Този тип натоварване може да развие по отличен начин вашата издръжливост ако си го поставите за цел.
- Нискоинтензивното кардио помага за по-бързото възстановяване след силова тренировка и много трениращи се възползват от този факт.
Кардиото не е най-правилния начин за отслабване
Да отслабнете само с кардио е вариант, но най-добре да добавите и силови тренировки. Например 2-3 пъти седмично правете упражнения и 2-3 пъти кардио с подходяща интензивност. Може да ги провеждате в различни дни, което ще ви позволи почти ежедневно да спортувате и да сте в активен режим.
Колко време трябва да продължава кардио-тренировката?
Индивидуално е, но ако все пак трябва да се даде отговор на това питане – между 20 и 45 минути. Трябва да се има предвид и вашия опит, защото ако сте начинаещ ще е правилно да започнете с продължителност от 15 или дори по-малко минути и постепенно да увеличавате натоварването.
Доказано е, че кардио повече от час може да повлияе негативно на мускулната маса, затова аз лично не препоръчвам на клиентите си продължителни аеробни натоварвания.
