Прогресивно натоварване-Ключът към постоянния прогрес в Бодибилдинга
Прогресивно натоварване-Първия и най-важен принцип в Бодибилдинга !
Най-общо казано,прогресивното натоварване представлява,постепенно увеличаване на стреса,упражняван върху тялото по време на физическо натоварване,с цел физическо развитие и подобряване на резултатите.Или с други думи: Единственото ,което трябва да направим е да станем по-силни от преди! Ако работим със същите тежести като тези от миналата година, едва ли ще сме направили някакво съществено мускулно развитие!
Човешкото тяло няма полза да расте,не иска и няма да го направи, освен ако не е накарано. Ето защо няма как всяка тренировка да е с едно и също натоварване. Един път попаднеш ли в комфортната зона и тренировките ти не са предизвикателни, то ще попаднеш в задъдена улица и ще спреш да прогресираш!
Какво да направим ,за да не попаднем в този капан и ние?
Очевидно – просто настройте програмата си така,хранителния си план и въстановяването си така, че да ставате по-силни и по-силни в основните базови упражнения. Идеята тук е да ставаме по-силни с течение на времето и най-добрия начин е да си поставяте реалистични цели. Няма как да направите големи мускули, без да вдигате големи тежести – големи разбира се спрямо изходното ви ниво!
Още древните гърци, римляни, египтяни и китайци са знаели, че упражненията с тежки предмети са средство за развитие на мускулната сила. Пример за това е най-прочутия борец на древността Милон от Кротон, наричан още втория Херакъл. Може би сте чували легендата според, която на младини той е развил своята сила, като е вдигал и носил на раменете си малко теле. С времето телето увеличавало теглото си, а Милон своята сила и мускулна маса.Така древния юнак придобил нечувана сила и дълги години е бил непобеден борец. Исторически е документиран като шест кратен шампион в древните олимпийските игри. Тази кратка и поучителна история най-точно онагледява този, пак повтарям първи и основен принцип в бодибилдинга.
Просто казано за да станете по-големи и силни, вие трябва непрестанно да карате мускулите си да работят по- тежко отколкото са свикнали.Ако нужното натоварване на мускулна група не се поддържа, а се намалява то въпросната мускулна група ще атрофира, мускулните ви влакна ще загубят обем и сила.Принципът на прогресивното натоварване не важи само за тренировките с тежести за увеличаване на сила и обем. Важи също и за аеробните упражнения и упражненията свързани с кардио-респираторната система.
Прогресивното натоварване на практика
Да кажем, че правите Клекове с лост с 100кг. за 8 повторения. С времето, ще станете по- силни, и вашите квадрицепси ще станат една идея по- големи. Идва моментът, в който изпълнението на 8 повторения с 100кг. не е предизвикателство за вас.
След като квадрицепсите ти са се адаптирали към товара, накъде отиваме? Продължаваш ли да правиш същия брой повторения със същите килограми или предприемаш някаква промяна?
Ако продължаваш все така да си правиш осем повторение с 100кг. не очаквай повече растеж. Мускулите ти нямат причина да стават по-обемни, след като им предоставяш един и същи товар на който те са свикнали вече. Те ще станат по- силни и обемни, ако натоварването стане по- голямо. Ето и някои начина, чрез които да стане това:
- Увеличи интензивността на тренировката-работи с по-големи тежести от предната тренировка.В примера по-горе ,направете опит за 8 повторения,но вече с по-голяма тежест,например 105кг.
Трик: Добър вариант е да си вземете микро тежести, те са по 0.5-1кг. и ще можете да прогресирате с бавни темпове и няма да правите големи скокове, при които е доста възможно да се провалите!
- Увеличи обема.
Направи повече повторения,серии или дори урпажнения от предната тренировка.В примера с клековете,наравате 9-10 повторения със същите 100кг или просто добавете още една серия от 6-8 повторения. - Увеличи напрежението.
Увеличи продължителността на времето под натоварване на всяко повторение.Ако до сега сте правили една работна серия клекове от 8 повторения за 20 секунди,като всяко повторение е било 3 секунди или темпо-1011(т.е.1 секунда спускаме надолу,долу не спираме за пауза,избутваме за една секунда и почиваме секунда в горна позиция),то направете същата серия за 30 секудни,като използвате темпо 2220. - Увеличи честотата.
Направи повече тренировъчни сесии от предишната седмица.Честотата е броя пъти в които сте тренирали дадена мускулна група за определен период от време.Както и обема, увеличаването на честотата с която тренирате дадена мускулна група е начин за прогресивно натоварване. Тази техника работи особено добре за изоставащи мускулни групи. - Увеличи плътността на тренировката.
Това също е начин за прогресивно натоварване: редуциране на времето между сетовете, с цел извършване на същото количество работа за по- малко време.Пример: ако досега си тренирал с почивки от 90 секунди между сериите на упражненията, намали този интервал на 60 секунди. - Добави методи за напреднали.
Понякога дори и най-добрия принцип,може да спре да работи.Все пак няма как да растете на сила до безкрай.С времето този прогрес намаля.Идва момент в,който стигаме до изключително завидни постижения на базовите урпажнения спрямо нашето собствено тегло и колкото по-напреднали ставаме,толкова повече усилия ще хвърляме и то за по-малко резултати.
Важно! Прогесивното натоварване НЕ трябва да бъде за сметка на правилната техника на изпълнение!
Понякога в опитите си да поставите нов личен рекорд на дадено упражнение винаги може да пренебрегнете техниката.Освен,че няма да постигнете никакъв прогрес при вашата мускулна хипертрофия,то с грешна техника на изпълнение,значително ще увеличите и риска от контузии.
Кой метод на прогесивното натоварване е най-добър?
Като цяло най-добрият подход към прогресивното натоварване би бил някаква комбинация от споменатите дотук, която ще ти позволи да прогресираш в резултатите си, но и да запазиш съотношението между тях и усилията, които полагаш, сравнително високо.Все пак ако си наченаещ,аз лично бих те посъветвал да обърнеш повече внимание на първия метод и просто да се стремиш да работиш с повече килограми всяка следваща тренировка или просто: „Вдигай на повече килограми днес в сравнение с вчера“.
Колко далеч може да стигнете? Това зависи от вашето тяло и упражнението. Ако сте роден за мъртва тяга, то може и да стигнете 3х теглото си на тягата.
Приблизителен прогрес във времето спрямо опита в залата:
- Напълно начинаещ (между 0-6 месеца тренировъчен стаж) може да направи значителен прогрес със всяка тренировка,дори 2 пъти в седмицата.
- Средно начинаещ (между 6 месеца и 2 години тренировъчен стаж) може да направи значителен прогрес през една тренировка или всяка седмица.
- Средно напреднал (между 2-5 години тренировъчен стаж) все още може да направи значителен прогрес на базовите упражнения през седмица или всеки месец.
- Напреднал (5+ години) може да направи малък прогрес всеки месец, докато значителен прогрес от сорта на +5кг. на клека може да отнеме 2-6 месеца или повече в зависимост от тренировъчния стаж.
В заключение:
Прогресивното натоварване е много силен коз в ръкава на всеки трениращ. Каквато и да е целта ти, добре е то да присъства в тренировката, когато дойде време за него.
Именно там много хора бъркат – независимо дали са мъже или жени, дали искат да отслабнат или искат да натрупат мускулна маса и да оформят тялото. Правят едно и също с месеци и дори години наред.Стоят в зоната си на комфорт като се придържат се към една удобна, добре позната програма и не правят нищо повече, за да предизвикат тялото и мускулите си. И разбира се – остават на едно място, без видима промяна и съществен напредък.
Затова не забравяй, че никога не трябва да спираш да предизвикваш себе си и да се стремиш към повече и по-добро. Това е най-сигурният начин някой ден да достигнеш до желаната от теб цел.
Който и от принципите да избереш,няма да сбъркаш,но едно нещо опреденено трябва да направищ -ако още не си,то започни да проследяваш напредъка си.Така винаги ще знаетш къде сс,къде сс бил и къде отиваш.
Е вече знаеш,кой е най-мощния принцип на успех във залата..Ти си на ход!
