Y3T- стратегия или магия ? Защо това е най-добрия тренировъчен принцип според мен ?

• 1.Flex Lewis – 7x Mr Olympia 212 – https://www.instagram.com/flex_lewis/?hl=bg
• 2. Alex Cambronero- 2020 Arnold Classic Classic Physique Winner – https://www.instagram.com/fello_cambronero/?hl=bg
• 3.Brandon Hendrickson – 3x Mr Olympia Mens Physique – https://www.instagram.com/brandon.d.hendrickson/?hl=bg
• 4.Mike Sommerfeld – IFBB PRO Olympian – https://www.instagram.com/mikethebadass/?hl=bg
• 5.Ryan Terry – 3X Mens Physique Arnold Classic Winner – https://www.instagram.com/ryanjterry/?hl=bg
• 6.Leon „Rocky“ Edwards – UFC Champion – https://www.instagram.com/leonedwardsmma/?hl=bg
• 7.Max Verstappen F1 WORLD Champion – https://www.instagram.com/maxverstappen1/?hl=bg
• 8.Steve Laureus- Classic physique PRO – https://www.instagram.com/steve.laureus/?hl=bg

и още много другу големи имена,от всякакви спортове,доверили се на него,неговите принципи и методики, и както всички ние знаем,доказали се с големи успехи по целия свят.

Уникалната седмична цикличност на програмата е причината за сигурен прогрес. Тя кара мускулните ви влакна да се адаптират към нови предизвикателства всеки път, когато тренирате определена мускулна група.

Често хората имат много грешни разбирания отностно правилното прилагане на Y3t и в резултат на това,пропускат много предимства от които може да се възползват.

Различните тренировъчни принципи и системи са чудесен начин да ни избавят от застоя и бързо да достигнем пълния си потенциал.Приложени правилно са непобедими в печеленето на мускулната хипертрофия и загуба на позкожни мазнини.

Това е нещо,което научих през последната година или по-скоро откакто,работя лично с Нейл Хил като негов състезател и успешно го включвам към моите програми.

Ето вашия пълен преглед на Y3T.

Y3T работи в рамките на 3-седмичен цикъл, ето как е разбит

Седмица 1
6-10 повторения на серия, обикновено 12-16 работни серии на мускулна група
Целта на седмица 1 е да се индуцира миофибриларна хипертрофия (знаете ли, че има две форми на мускулна хипертрофия?), да се стимулират двигателните единици с висок праг и да се насочат към бързо съкращаващите се мускулни влакна.Основния фокус е подобряване на Тип 2B бързо съкращаващите се мускулни влакна. Тези влакна са основният двигател на мускулната ви система и се нуждаят от агресивен подход. Акумулират много сила, но бързо се уморяват. Идеалният начин да ги сразите е с повторения в диапазона от 6 – 10.

Седмица 2
12-18 повторения на серия, обикновено 8-12 работни серии на мускулна група
Целта на седмица 2 е да се индуцира саркоплазмена хипертрофия (има и другата форма!!) и да се насочат към популациите на бавно и бързо съкращаващи се мускулни влакна!Този тип влакна отговарят добре на по – малки тежести с повторения в диапазона от 12 – 16.

Седмица 3
20-80 на комплект, обикновено 3-6 работни комплекта на мускулна глупа
Целта на седмица 3 е да тренирате с изключителна интензивност. Всяко мускулно влакно ще бъде ударено, особено бавно потрепващите се мускулни влакна и ЦНС ще бъде подложена на голямо напрежение. Основният кръвен поток в работещия мускул също е ключов компонент на седмица 3.

След завършване на третата седмица, целият цикъл се повтаря. Прогресът ще е резултат от факта, че тялото ви ще се опитва да се адаптира към постоянно променящата се програма. Докато стигнете отново до седмица 1, продължавайте да увеличавате тежестите и станете по – големи, по – силни и по – добри.

Има много повече причини, поради които Y3T е структуриран по този начин, предотвратяването на наранявания е ключова, защото докато работите с повече повторения, мускулите се натоварват значително, но съединителните тъкани не са. Поне не в същата степен на повдигане с малко повторения всяка седмица.

Освен това удряте ВСИЧКИ мускулни влакна, а не само 30-60%, което означава, че потенциалът ви за растеж е МНОГО по-голям. Това е една от КЛЮЧОВИТЕ причини, поради които хората виждат толкова драматични резултати, когато за първи път започнат да използват Y3T, в сравнение с всичко друго, което са използвали.
Това е много триизмерен план за обучение, разработван и развиван от Нейл Йода в продължение на две десетилетия. Все още не съм видял някой да го приеме като свой тренировъчен протокол и да не изгражда нова мускулна тъкан с правилния диетичен план.

Хубавото на Y3T е, че винаги ще имате прогрес. Тъй като не тренирате всяка седмица с максимум тежести, имате възможност да се възстановите и намаляте риска от травми. С Y3T ще се изчистите и ще дадете възможност на ново натрупаната мускулна маса да изпъкне. Всъщност, големият брой повторения в седмица 3 ще накарат тялото ви бързо да изгори мастните си запаси.

Но защо да правим толкова много урпажнения ? Мускилите не разтяха ли в по-интензивни тренировки и 4-8 повторения ?!

Когато един атлет стане много силен, обикновено ще дойде момент, в който добавянето на повече тежест към щангата носи повече риск, отколкото смятам, че си струва.

Например, има атлети, които биха могли да клякат 7-8 плочи на страна за повторения, но рискът за гърба и другите им стави ще бъде много висок.

Особено ако правят това на последователна основа и са силни и на други ключови повдигания.
Затова смятам, че е умно да правите неща, които ви позволяват да създадете необходимото разграждане на мускулите, което стимулира хипертрофията, без да ви оставят изложени на това ниво на риск от наранявания.

Това е една от причините Y3T да е толкова интелигентна тренировъчна система, тъй като при типичен цикъл, през седмица 2 и 3 вие по подразбиране НЕ се справяте с най-големите си тежести, тъй като обхватът ви на повторение ще бъде твърде висок. И все пак, вие все още ще постигате оптимална стимулация чрез други форми на хипертрофия и разграждане на мускулните влакна.

Нещо друго, което трябва да вземете предвид при избора на тежест при определени упражнения е, че може да имате физическата сила да преместите тежестта с контрол, но това не означава, че целевата зона все още е непременно под толкова голямо напрежение, колкото би трябвало да бъде.

Малки, но значителни промени могат да настъпят в стабилността на ставите ви, докато добавяте повече тежест. Ето защо прилагането на по-бавни ексцентрици и намаляването на периодите на почивка може да бъде чудесен начин да направите сета също толкова труден, без непременно да добавяте повече тежест към лоста.

С две думи това, което казвам е…

Не искам да мислите, че единственият път напред е непрекъснато да добавяте повече тежест към щангата – понякога това е необходимо, но има и други инструменти в комплекта с инструменти, с които можете да си поиграете и които са също толкова ефективни.

Обучението Y3T е МНОГО мощна методология за обучение, но за да получите възможно най-дорри резултати, трябва да се уверите, че диетата ви е правилна.

С други думи,ако не го комбинирате с правилно хранене можете да се сбогувате с мечтите си.В крайна сметка всяко хранително вещество, което вкарвате в тялото си, ще генерира различен отговор. Количествата и времето на вашите хранения също ще повлияят на взаимодействието, което се случва в тялото ви, което в крайна сметка се отразява на цялостния резултат, т.е. състава на тялото, възстановяването и производителността.

Нийл Хил обяснява, че за да постигнете максимум възстановяване и растеж на мускулите, трябва да вкарвате точното количество подходящи нутриенти в кръвообращението си в точното време. Разгледайте неговите 5 точки за прогрес във залата и физиката ви благодарение на вашия хранителен режим.

Това си е чиста наука!

1.Калории
Калориите имат значение както за вашите цели за загуба на мазнини, така и за мускулна маса, НО всички калории НЕ се създават еднакво. Някои източници на калории са много по-добри за вас и са богати на хранителни вещества от други, някои се усвояват по-лесно от други, а някои просто не са добри за вас, точка. Като разберете този урок, можете да манипулирате източниците си на храна, за да ускорите напредъка си.

2.Протеин
Протеинът е съставен от аминокиселини свързани във верига с пептидна връзка. Имат изключително важна роля за вашата имунна система, хормонален баланс и регулиране на водата в организма. Изграждат мускулната маса, така че трябва да приемате балансирано количество от тях през целия ден.
Хубаво е да си набавяте протеина от различни източници като: пилешко, телешко, риба, яйца, суроватъчен или бавно усвоим протеин. Препоръчва се приемането на 3 – 4 гр. протеин на килограм телесно тегло, което ще спомогне увеличаването на мускулната маса. Това е по препоръки на Нийл Хил, аз лично рядко съветвам приема на повече от 2 гр протеин на килограм за натурално трениращи атлети. В определени случаи до 3 гр. и то не за дълъг период от време.

3.Въглехидрати
Въглехидратите са основен източник на енергия във вашето тяло. Те се разграждат до гликоген, който се разнася из цялото тяло посредством кръвообращението.
Според Хил, хубаво е да приемате 4 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло. Препоръчва набавяните въглехидрати да са сложни от източници като овесени ядки, пълнозърнест ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати, чието разграждане може да отнеме до 2 часа осигуряват на тялото ви постоянен източник на енергия.
Като се придържате към сложните въглехидрати ще избягвате инсулиновите пикове, които спомагат за складирането на мазнини. Ако консумирате прости въглехидрати хубаво е да ги приемате в малки количества рано сутрин или веднага след тренировка.
Това отново е препоръка на автора на програмата. Аз съветвам моите клиенти да приемат 20 % от дневния въглехидратен прием 2 часа преди силово натоварване и 50% в рамките на 6 часа след тренировка. Останалите 30% сутрин на закуска. Прости или бързи въглехидрати само след тренировка и то ако се търси покачване на мускулна маса и атлетът е с добра инсулинова чувствителност.

4. Мазнини
Мазнините са важни, защото спомагат за синтеза на хормоните необходими за изграждане на мускулна маса, подпомагат централната нервна система и разграждането на лошите мазнини. Мастните киселини укрепват имунната ви система и контролират пулса ви. Необходими са за правилното функциониране на хормоналната система. Набавяйте си ги от сьомга, ядки, семена, авокадо, яйца и червено месо. Приемът на ден да е около 50 – 60 гр.
Моят съвет е задължително да включвате 1-2 жълтъка на закуска, останалите мазнини на вечеря.

5. Висока честота на хранене.
Нейл е голям привърженик на високата честота на хранене поради множество причини: Храненето на всеки 2-4 часа ще ви помогне да увеличите максимално нивата на синтез на мускулен протеин (MPS), което е двигател на мускулното възстановяване и растеж.Храненето на всеки 2-4 часа ще помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което е от решаващо значение за избягване на апетита и подобряване на инсулиновата чувствителност (ЗАДЪЛЖИТЕЛНО за мускулен растеж и загуба на мазнини!) Храненето на всеки 2-4 часа означава, че вашият калориен прием през целия ден е разделен на по-малки хранения, което помага на храносмилателната ви система да се справи много по-добре.